白砂糖は体に悪いとか、黒糖は体にいいとかいろいろ聞くけど
普段家で使うならどの砂糖が一番いいの？
上白糖やグラニュー糖（＝白砂糖）はクセがなく安価なため、家庭用だけでなく
外食産業でも多く使用されています。
しかしその反面白砂糖は体に悪い、という声もよく聞きますよね。
今回は、スーパーで買える日常的に使いやすくて体に優しい砂糖をご紹介。
白砂糖の何がよくないのか？茶色の砂糖なら何でもいいのか？
誰でも簡単にわかる砂糖の選び方についてお話しします。
2種類の砂糖－どんな砂糖にもメリットとデメリットがある
上白糖、グラニュー糖、黒糖、てん菜糖…
様々な砂糖がありますが、これらは製法の違いから2つの分類に分かれます。
それが”分蜜糖“と”含蜜糖“です。
①分蜜糖（＝精製糖）
砂糖を作る過程で、ミネラル等を含む糖蜜を結晶から分離させて作った砂糖が分蜜糖。
原料であるサトウキビやてん菜の搾り汁からショ糖（甘さ）のみを精製しているため、
元々含まれていたミネラルはほとんどなくなってしまいます。
グラニュー糖や上白糖がその一部です。
ミネラルはないけどクセのない純粋な甘さなのね。
白砂糖は漂白されてる！？その真実
白砂糖は漂白された不自然な砂糖だ、という話を聞いたことがありませんか？
上白糖やグラニュー糖は、確かにキビ砂糖や黒糖と違って真っ白です。
しかしこちらの白い色は、漂白によるものではありません。
この白さは光の反射によるもの。本来は無色透明の結晶なんです。
気軽に調べられる今は、真実も嘘も含め情報が飛び交っています。
人の目を引く強い主張はすぐに広まってしまうこともあるので
その情報が果たして本当かどうか見極めることも大切です。
三温糖は精製糖の仲間
ちなみに、茶色に色づいた三温糖も精製糖の仲間です。
この茶色は生産工程で加熱されたり、添加物を使用することで着色されています。
カラメル色素
三温糖に添加されるカラメル色素は主に着色料として使われる。
Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳと4つの種類があり、その中でもⅢとⅣには発がん性の疑いがある。
どの種類を使用しているかの表示義務がないため、避けたほうが良い添加物の一つ。
わざわざ茶色に着色する必要はないような…？
白砂糖＝体に悪いというイメージが消費者の中で増えたことから、
わざと着色して身体に優しいイメージを持たせることを狙ったようです。
②含蜜糖
原料のミネラル分が入った糖蜜と結晶を分けずに作った砂糖が含蜜糖です。
ミネラル分が含まれる分、精製糖とは違った風味や雑味があるのが特徴です。
また、色も薄いベージュや茶色に色づいていますがこれは自然の色です。
- 黒砂糖
- キビ砂糖
- てんさい糖
- 和三盆 etc…
これらの砂糖はすべてミネラル分を含む含蜜糖です。
含蜜糖の最大の特徴はミネラルが残っているところ。
ミネラルは身体を作る大切な要素ですが自分で作ることができません。
料理に使う砂糖で少しでも摂取出来たらうれしいですよね。
ミネラルがあるから雑味も出てきて
コクのある甘さを付けるのね。
含蜜糖のミネラル分比較
ミネラル分が残っているのが含蜜糖の特徴ですが、その量に違いはあるのでしょうか？
このグラフは比較対象としてのグラニュー糖と含蜜糖3種類のミネラル量の違いです。
すごい！ミネラルは自分の身体から作れないなら
黒糖を毎日の料理に使えばいいんじゃない？
それがそういうわけにもいかないのです。
圧倒的にミネラルが多いのは黒糖だけど…？
ミネラルの量だけ考えれば黒糖は体によい食品と言えます。
しかし黒糖は独特の香りとコクが強く、料理に使うには少し特徴的な味。
普段使いという目線で考えると、あまり向かない砂糖ということになります。
コーヒーや紅茶に甘味と香りを付ける、風味を生かすお菓子に使用するなど
状況に応じて使って上手に利用するのがよさそうです。
体にいい＝使いやすいとは限らないのね。
メリットとのバランスを見て選ばなきゃ。
砂糖と血糖値の関係
分蜜糖と含蜜糖の大きな違いは高度に精製されているかどうかですが
精製度が違うとどこに影響するのでしょうか。そこに関わるのが血糖値です。
分蜜糖は血糖値を上げやすい
ミネラルがほとんどなくなってしまった分蜜糖には問題があります。
消化吸収のスピードが速まり、含蜜糖に比べて血糖値を上げやすいということです。
そもそも血糖値とは？
血糖値というのは、血液中のブドウ糖の量のことです。食事や間食などで上下します。
健康な人なら上下の幅はある程度一定で、食事ごとに上昇下降を繰り返します。
①血糖値の急上昇は体に大きな負担がかかる
血糖値が正常の範囲内で上昇するのであれば問題はありませんが、
特に精製糖が大量に含まれるもの（お菓子など）を一度にたくさん食べることによって
血糖値が急上昇することがあります。
急上昇した血糖値はそれを元に戻そうと急降下！血糖値の乱高下が起こります。
その際体には大きな負担がかかり、眠くなる・だるくなるなどの症状が出ることも。
また、血糖値の急上昇は血管に影響し、動脈硬化などの原因にもなります。
②血糖値の急上昇は太りやすい身体を作る
血糖値が上昇したとき、それを下げて正常な状態に戻すために分泌されるのが
インスリンというホルモン。
このインスリンにはそのほかにも脂肪合成、脂肪の分解を抑制する働きがあります。
普通の食事で血糖値の上下が起こる分にはそこまで心配する必要はありませんが、
ケーキやアイスなど甘いお菓子をたくさん食べてしまうことは血糖値の急上昇を招き、
血糖値の急上昇→インスリンの過剰分泌で太りやすい身体になってしまいます…。
③血糖値の乱高下で気分の上下も激しくなる
甘いものを日常的に食べる生活によって血糖値の急上昇・急降下が繰り返されます。
そうするとインスリンを分泌する膵臓が正常に働かなくなり、
必要以上に血糖値を下げてしまうようになってしまします。（＝反応性低血糖）
食後も空腹感を感じる、吐き気、イライラが抑えられないなどの症状を引き起こします。
砂糖＝カロリーのせいで太りやすいと思ってたけど
血糖値も関係があるのね…。
精製してある＝消化吸収が速いのです。
上白糖やグラニュー糖は血糖値を急上昇させてしまいがちです。
ここで大切なのが、比較的血糖値を上げにくい砂糖です。
血糖値が上がりにくいのは含蜜糖！砂糖6種のGI値比較
GI値＝グリセミック・インデックス。
食後の血糖値の上がり方を示す指数のことです。
高ければ高いほど、血糖値が急激に上がりやすい食品ということになります。
6種類の砂糖のGI値をそれぞれ比べてみると…
| 砂糖の種類 | グラニュー糖 | 上白糖 | 三温糖 | キビ砂糖 | 黒糖 | てんさい糖 |
| GI値 | 110 | 109 | 108 | 100 | 99 | 65 (!) |
もちろん、砂糖は砂糖なのでGI値は基本的にすべて高めですが
精製糖はかなりGI値が高く、より血糖値が急上昇しやすいです。
含蜜糖でもキビ砂糖・黒糖はともに精製糖よりは低い程度ですが…
てんさい糖は明らかにGI値が低く、血糖値の上昇が比較的緩やかな砂糖です。
（※一般にGI値70以上が高GI、56~69が中GI、それ以下が低GI）
さらにこんな効果も。てん菜糖の魅力
GI値が比較的低くミネラルも豊富なてんさい糖ですが、さらに魅力的なメリットが。
てん菜糖には100グラム当たり5グラムもの天然のオリゴ糖が含まれているんです。
オリゴ糖は消化・吸収されず、腸内の善玉菌であるビフィズス菌のエサとなって
ビフィズス菌を増やしていきます。
そうして善玉菌が増えることで腸の動きが活発になり、整腸作用に繋がります。
便秘など、現代人は腸内環境が乱れがち。これはほかの砂糖にはないうれしい効果ですね。
ここに注意！てんさい糖の落とし穴
てんさい糖にはほかの砂糖にはない魅力がたくさんありましたが、1つだけ注意点が。
原料のてんさいは遺伝子組み換え作物としての輸入が認められており、
外国産のてんさいを原料としたてんさい糖は遺伝子組み換えの可能性があります。
- 国産のてんさいを原料としたてんさい糖
- オーガニック表記のあるてんさい糖
どちらかに当てはまれば遺伝子組み換えが使用されている心配はありません。
必ず確認しましょう。
遺伝子組み換えとは
ある生物から特定の遺伝子を取り出し、その遺伝子を別の作物に導入することで
新しい性質を持つ作物を作り出すこと。
自然には交わることのない生物の遺伝子をもらうことができる。
現在日本に輸入される作物で遺伝子組み換えの可能性があるものは
じゃがいも、大豆、てんさい、とうもろこし、なたね、
わた、アルファルファ、パパイヤの8品目。
現状、日本では遺伝子組み換え作物は商用に栽培されていないので
今の段階で国産原料に遺伝子組み換えの心配はありません。
外国産の原料でもオーガニックなら遺伝子組み換え原料は不使用。
これは砂糖だけでなくほかの食品でも同じです。
↓遺伝子組み換え作物について詳しく知りたい方はこちら↓
結論！結局どの砂糖がいちばんいいの？
砂糖にはミネラルのない精製糖と、ミネラルを含む含蜜糖がありますが
含蜜糖の中にも特有の特徴を持つものがあり、
普段から使いやすいもの、そうでないものがあることがわかりました。
ここで一度今までの話をまとめてみましょう。
この条件をバランスよく満たす砂糖を選ぶなら、おすすめはてんさい糖とキビ砂糖。
オリゴ糖や低GIを重視するのであればてんさい糖、
ミネラル量を重視したいのであればキビ砂糖を選ぶのがよいでしょう。
砂糖は砂糖。押さえておきたい大事なこと
注意したいのはてんさい糖やキビ砂糖なら多く摂ってもいいわけではないということ。
砂糖は砂糖。摂りすぎはほかの砂糖と同様に体に悪影響を与えます。
あくまでも精製糖よりは…という認識で摂りすぎには注意しましょう。
おすすめの砂糖3選
てんさい糖／ホクレン
ポチップこちらは北海道産のてん菜を使った少し粒の荒いてん菜糖。
優しくこっくりした甘さで料理に使うとコクがアップします。
粒が荒い部分がありますが保存容器の中で固まりにくくさらさらのまま使用できます。
主な特徴
てん菜／国産／オリゴ糖含有／粒子不揃い／固まりにくい／コクのある甘味
ビート糖／山口製糖
こちらも北海道産ビート＝てんさいを使ったてん菜糖です。
粒子が細かく粉末状で細お菓子作りでも溶け残りはほとんどありません。
くせのないすっきりした甘さです。低価格なのも魅力。
主な特徴
てん菜／国産／オリゴ糖含有／粒子細かい／溶けやすい／お菓子におすすめ／コスパ◎
南のさとうきび糖／SOUKAYA SELECT
ポチップこちらは鹿児島県産サトウキビを原料にした無漂白のキビ砂糖。
てん菜糖よりもしっかりした甘さで上白糖を使い慣れている方もしっくりきそう。
キビ砂糖はミネラルが豊富ですがくせがなく味に影響しにくいのが特徴です。
主な特徴
サトウキビ／国産／すっきりした甘味／粒子細かい／ミネラル豊富
まとめ
今回は無添加の砂糖の特徴とその選び方についてお話ししました。
・ミネラル分が残るキビ砂糖、てんさい糖（含蜜糖）
・カラメル色素などで色付けがされてないもの
・国産やオーガニック
次のお買い物ではこの3つを意識して砂糖を選んでみてください。
砂糖は和食からお菓子まで毎日のお料理に欠かせない存在。
家族の健康を意識してよりよいものが選べたらいいですよね。
これからも自分にとって心地よい選択を。
あなたの無添加生活が少しでも楽になるお手伝いが出来たらうれしいです。
それでは、また次回！
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